Estate e Prevenzione: la corretta alimentazione e l’idratazione aiutano a fronteggiare il gran caldo. Intervista alla dott.ssa Eleonora Bruno, nutrizionista e volontaria LILT

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La prevenzione inizia a tavola. Ma anche il caldo torrido di questo inizio estate si può fronteggiare partendo dall’alimentazione e da alcuni accorgimenti da non trascurare o sottovalutare per la Salute di grandi e piccini. Ne parliamo con la dott.ssa Eleonora Bruno, nutrizionista e volontaria della LILT provinciale, delegazione di Gaeta che ha gentilmente accettato di rispondere ad alcune domande.

• Come si “combatte” con la sana alimentazione l’eccesso di sudorazione legata alle temperature troppo alte di queste settimane?

Nel corso della stagione estiva, con l’importante incremento delle temperature, come quelle che stiamo osservando in queste settimane, la probabilità che si registrino abbassamenti di pressione nella popolazione, accompagnati da stanchezza e disidratazione, aumenta maggiormente.

Risulta infatti fondamentale seguire un’alimentazione corretta e sana, soprattutto nei mesi più caldi dell’anno.

In estate però, il nostro stile di vita cambia. Amiamo trascorrere più tempo all’aria aperta, consumiamo pasti fuori casa, prestando spesso poca attenzione ai giusti apporti nutrizionali e quindi all’assunzione delle corrette dosi di macronutrienti (carboidrati, proteine e lipidi) e micronutrienti (vitamine e Sali minerali), che risultano invece fondamentali per il nostro fabbisogno energetico giornaliero e che sono alla base del metabolismo umano, in quanto supportano l’organismo nella crescita, nel recupero e nella difesa da malattie.

L’acqua è una componete essenziale per il nostro organismo, in quanto è in grado di trasportare sostanze nutritive alle cellule, permettendo l’abbassamento della pressione, del colesterolo e della glicemia, migliorando inoltre le funzioni di apprendimento e di memoria, consentendo la giusta idratazione, purificando la pelle, depurando l’organismo dalle sostante ossidanti e aiutando a combattere la ritenzione idrica, tanto temuta da noi donne.

Per fronteggiare l’eccesso di sudorazione legata alle temperature elevate, consiglio in primis l’assunzione di almeno 2 litri di acqua al giorno (otto bicchieri), poiché, con l’aumento della sudorazione e della traspirazione, vengono persi liquidi e Sali minerali.

Per gli anziani è particolarmente importante la corretta idratazione, così come per i bambini, indipendentemente dallo stimolo della sete, che quando lo si avverte indica già una perdita del 2% del peso corporeo. Una perdita del 5% del peso corporeo porta irritabilità e carenza delle performance muscolari e cognitive, fino ad arrivare al 10% che equivale al cosiddetto “colpo di calore” che può risultare a volte fatale.

Tuttavia, è giusto moderare il consumo di bevande gassate, con zuccheri aggiunti e limitare l’assunzione di alcol, come vino e birra.

È poi importante il rispetto della quantità, della qualità e degli orari di assunzione dei pasti, privilegiando la prima colazione, pasto più importante della giornata, poiché arriva dopo un periodo di digiuno prolungato, il più lungo nell’arco delle 24 ore e che riesce così a fornire la giusta dose di “carburante” per poter affrontare la giornata.

Inoltre, saltando la colazione, la non assunzione di cibo per diverse ore ci fa giungere al pasto successivo maggiormente affamati e nervosi, a causa della riduzione dei livelli di serotonina e dopamina nel “cleft sinaptico” a livello neuronale, e ciò ci predispone quindi ad una maggiore assunzione di calorie nelle ore successive.

Un altro consiglio che potrei dare è quello di variare il più possibile nella preparazione e composizione dei piatti, scegliendo e alternando alimenti e colori, per rendere più completa la loro assunzione. Il colore degli alimenti è dato dalle sostanze che li compongono, che presentano azione antiossidante (polifenoli, vitamine, ecc.).

È inoltre opportuno ridurre l’aggiunta di sale nella preparazione della pietanza, non eliminandolo totalmente, preferendo il sale iodato. La carenza di iodio risulta ancora un problema frequente, in quanto la tiroide condiziona molte funzioni dell’organismo ed ha quindi bisogno del giusto introito giornaliero, garantito dal consumo di soli 5 g di sale iodato. Per gli ipertesi può essere utile consumare sale iposodico o asodico.

Invito poi a moderare il consumo di piatti elaborati, riducendo l’assunzione di quegli alimenti ricchi di acidi grassi saturi (quali carni lavorate, insaccati, formaggi grassi ecc.) che inducono l’innalzamento degli LDL, dannosi per la nostra salute e che, a lungo andare, potrebbero depositarsi lungo le parenti dei vasi sanguigni portando alla formazione delle cosiddette “placche aterosclerotiche” che risulterebbero talvolta fatali, inducendo un possibile attacco cardiaco o ictus.

Inoltre, con le temperature estive elevate, l’organismo normalmente tende a consumare meno energia ed è quindi opportuno moderare l’introito kilocalorico giornaliero, scegliendo cotture al vapore, al cartoccio, al forno, in grado di mantenere inalterato l’apporto di vitamine e Sali minerali e, preferendo come condimenti, aromi, spezie, succo di limone e in particolar modo l’olio extravergine di oliva a crudo, che è un’ottima fonte di acidi grassi monoinsaturi.

• Quando desideriamo “mangiare qualcosa di fresco e leggero” a cosa possiamo ricorrere?

Quando si pensa a qualcosa di fresco e allo stesso tempo leggero da poter mangiare in estate, ciò che ci viene in mente a primo impatto sarà sicuramente la frutta.

Sebbene la frutta estiva sia molto gustosa e ritenuta da sempre un alimento sano e ipocalorico, è necessario ricordare che non bisogna esagerare con le quantità, in quanto, nonostante il suo importante apporto di fibre, benefico per il nostro transito intestinale e i movimenti peristaltici, risulta comunque un concentrato di zuccheri semplici.

Per cui è opportuno consumare giornalmente non più di due o tre porzioni di frutta, poiché un suo abuso porterebbe ad un aumento brusco della glicemia (picco glicemico seguito da picco insulinico) e, a lungo andare, si potrebbe osservare da un punto di vista clinico, l’aumento dei trigliceridi a livello epatico.

Quindi attenzione al “pranzo solo con la frutta o ceno solo con la frutta!”.

È totalmente scorretto!

È opportuno preferire frutta di stagione, maggiormente ricca di acqua, quale anguria 95%, pesca e melone 90%, arancia 87%, uva 80%.

Attenzione ai succhi di frutta e alle bibite gassate, poiché ricchi di zuccheri e quindi non vanno bevuti come se assumessimo dell’acqua.

Attenzione, inoltre, ai gelati che non devono essere intesi come sostituti dei pasti!

Anche questa risulta essere un’errata convinzione.

Spesso si pensa che pranzare con un gelato ci aiuti a mantenere la linea ma in realtà non è così, poiché il gelato è un concentrato di zuccheri e grassi (spesso saturi, come la panna) che ci ricolmano di calorie senza però fornirci alcun nutrimento e che soprattutto non ci danno sazietà a lungo.

Il mio consiglio è quello di ripartire durante la giornata pasti piccoli e frequenti, evitando cali ipoglicemici ma allo stesso tempo picchi iperglicemici.

È opportuno fare tre pasti principali giornalieri, insieme ai due spuntini che risultano fondamentali, uno a metà mattinata e l’altro nel pomeriggio, importanti poiché aiutano a mantenere i livelli di glicemia stabili.

Per la colazione si potrebbe scegliere pertanto una fonte proteica come dello yogurt greco, bianco magro oppure del kefir, abbinato con una quota di zuccheri semplici, che possano fornirci energia immediata, quindi frutta fresca di stagione, insieme a una porzione di frutta secca, che rappresenta una buona fonte di acidi grassi monoinsaturi e quindi essenziali.

Consiglio, inoltre, la preparazione di porridge di avena, oppure la scelta del semplice pane tostato con della ricotta magra, marmellata o cannella, insieme ad una spremuta fresca di agrumi oppure del the verde o the nero al limone lasciato freddare.

Per il pranzo o la cena è preferibile optare per la preparazione di insalatone fresche, salutari e ipocaloriche, che diano il giusto apporto nutritivo e la giusta sazietà per un periodo di tempo prolungato, quindi piatti freddi con cereali integrali (riso integrale, riso venere, riso basmati, farro, orzo, grano saraceno) abbinando una fonte proteica (tonno, uova sode, petto di pollo o tacchino, germogli di legumi, tofu) insieme a un’abbondate quota di verdure crude o cotte al vapore ed evitando di aggiungere salse o classici “condiriso”, che contengono spesso zuccheri nascosti.

• Caldo e bambini in casa: cosa tenere in frigo e cosa invece evitare?

Per i bambini e gli adolescenti in fase di crescita “Estate” vuol dire vacanza, libertà e divertimento! ma anche “Caldo e difficoltà nel seguire una corretta alimentazione!”.

Il caldo riduce la spesa energetica per la termoregolazione, agisce sul sistema ormonale e induce apatia e pigrizia, provocando una riduzione dell’appetito.

A risentirne dell’aumento della temperatura è anche l’intestino, per cui la digestione diventa più faticosa.

La frutta e la verdura in estate, anche per i bambini, non devono mai mancare, così come il pesce e la carne, anche se spesso risulta difficoltoso il loro avvicinamento a tali alimenti, considerati “Tabù”.

È proprio questo che spesso porta a carenze nutrizionali, quali: Ferro, Zinco, Magnesio, Calcio ma anche omega3 e vitamina D.

Quindi le fonti proteiche da privilegiare sono: pesce, ricco di omega3, carne bianca (petto di pollo, tacchino, coniglio) meno grassa e più digeribile rispetto a quella rossa; legumi ricchi di proteine, Sali minerali e vitamina B1, fondamentale per la buona funzionalità del sistema nervoso. L’ideale sarebbe insaporire questi alimenti con erbe aromatiche o spezie e condirli sempre con olio extravergine di oliva a crudo, evitando fritture.

È possibile preparare ai nostri bimbi del thè freddo fatto in casa, da tenere in frigo, con aggiunta di poco zucchero e insaporendolo utilizzando qualche foglia di menta, una fetta di limone o una pesca oppure, in alternativa, preferire delle spremute di agrumi con una piccola quota di zucchero.

È consigliato aumentare l’apporto di cibi ad alto contenuto di calcio (latte e derivati) e vitamina D (pesce e uova).

È opportuno fare pasti piccoli e frequenti, quindi proponiamo ai nostri bambini uno spuntino a metà mattinata e uno nel pomeriggio.

La merenda ideale è la frutta fresca o lo yogurt. Limitiamo invece il gelato, che è considerato un pasto anche se non completo, a non più di 2/3 volte la settimana, preferendo gusti alla frutta rispetto alle creme, che oltre al latte contengono altri ingredienti più difficili da digerire.

• Le persone anziane perdono l’appetito, come sostenerle durante le ore più calde?

Chiunque può presentare perdita dell’appetito, ma l’inappetenza è un sintomo comune tipico della terza età, che si verifica in concomitanza con gli inizi di un declino cognitivo, con perdita della funzionalità dei recettori dopaminergici a livello cerebrale.

L’inappetenza però aumenta ed è molto comune soprattutto in estate.

Il disturbo si manifesta con una radicale diminuzione dell’appetito accompagnata, nella maggior parte dei casi, da un senso di repulsione verso il cibo.

La prima inevitabile conseguenza è un calo di peso che, se prosegue nel tempo, può anche condurre ad un deperimento psicofisico per la mancanza di sostanze nutritive fondamentali.

Gli anziani dovrebbero seguire le buone norme di una sana e corretta alimentazione.

È inevitabile che andando avanti con l’età, si spendano meno energie, la massa magra tenda a diminuire e di conseguenza, si riduca il fabbisogno di calorie.

Il mio consiglio è, in primis, quello di stare accanto e di seguire da vicino gli anziani, il più delle volte abbandonati se stessi e trascurati, aiutandoli nel fare la spesa e rifornendo il frigorifero con scorte di cibi salutari e che siano di loro gusto per motivarli nel mangiare.

E ancora, di sollecitare gli anziani a fare un minimo di attività fisica, che ricordiamo essere alla base della nostra vita, insieme alla corretta e sana alimentazione, dalla nascita fino all’età avanzata.

Come è possibile sopperire alla mancanza di appetito nelle persone anziane?

Qui sotto, elenco una serie di consigli per stimolare il loro appetito.

1. a) Fare pasti leggeri e frequenti: almeno tre nell’arco della giornata e non saltare la prima colazione. Aumentare la quantità delle sostanze nutrienti piuttosto che le porzioni.
2. b) Bere molto: gli anziani, in particolare, devono bere tanto, almeno dieci bicchieri d’acqua naturale al giorno, evitando il consumo di alcolici, superalcolici e di bevande gassate.
3. c) Mangiare in compagnia: per le persone anziane la prospettiva di mangiare da soli è sufficiente a ridurre l’appetito. A mio parere è opportuno quindi non farli sentire di peso, non trascurarli, organizzando pranzi con la famiglia o con gli amici.

La mancanza di appetito negli anziani non va sottovalutata. Se la persona anziana inizia a rifiutare il cibo, la conseguenza principale è la debilitazione, a cui seguono dimagrimento, mancanza di memoria, disidratazione, debilitazione muscolare, perdita di forze e depressione.

Il consiglio più importante è quello di munirsi di tanta pazienza e di un pizzico di dolcezza, che non fa mai male! La salute degli anziani passa anche (e soprattutto) attraverso l’alimentazione.

• Un consiglio per tutti i lettori.

Come è mio solito affermare, la prevenzione primaria per malattie cardiovascolari, malattie metaboliche, cognitive e oncologiche comincia a tavola.

Nella nostra vita è fondamentale seguire una corretta, varia e sana alimentazione, accompagnata da movimento e attività fisica giornaliera, per contrastare qualsiasi tipo di infiammazione e, soprattutto, far sì che possa essere creato un ambiente interno al nostro organismo sfavorevole allo sviluppo e alla crescita di cancro.

È importante “Cibarsi di Salute”. 

Mangiar bene, vuol dire vivere bene e questo non dovremmo mai dimenticarlo.

Amiamoci sempre e sempre di più!